甜點
GAPS 甜點食譜
天然甜味 · 健康油脂 · 營養滿分
以下並沒有標註 GAPS 入門飲食 (及所屬階段) 或完整飲食，純粹是讓腸友們了解，GAPS 食療絕對可以好吃又營養。
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GAPS 甜點理念
GAPS 甜點不含無麩質，是在飲食中引入大量「健康油酯」和「發酵食物」(如優格、發酵堅果粉等) 的好方法。
市售點心成分太過複雜，不管是兒童或成人，不需要也不應該攝取精緻加工甚至超加工零食。GAPS 甜點料理的原則是透過簡單的食材和自然的調味方式，間接引入高品質的油酯 (奶油) 與發酵食物 (如優格)，提供溫和且營養均衡的點心選擇。
甜味來源：水果、果乾 (未加工油漬過的椰棗/無花果)，新鮮/乾燥的甜菊葉 (Stevia)、生蜜。
簡單甜點
奶油棒棒
健康美味的奶油棒棒，富含優質脂肪
食材
- 奶油和椰油各 500 克
- 果乾 (椰棗/藍莓/無花果) 數顆
- 海鹽少許
- 肉桂粉少許
作法
- 隔水加熱油脂：準備一個大鍋加水加熱，在鍋內放入小鍋，將奶油或椰油放入小鍋，隔水加熱至完全融化。
- 處理果乾：將果乾打碎，建議用食物處理機打碎或手工剁細。
- 混合：將碎果乾、少許海鹽和肉桂粉加入融化的油脂中，充分攪拌均勻。
- 倒入模具：將混合物倒入矽膠條狀模具或冰塊模內。
- 冷卻凝固：可選擇室溫放涼或放入冷凍庫，凝固後即可取出享用。
風味變化
- 可依個人口味調整果乾種類與份量，增加風味層次。
- 若想要更香濃口感，可使用純奶油製作，或搭配一半椰油增添香氣。
- 冷凍後可隨時取出享用，是健康又美味的小點心！
- 可自行變化調味和果乾部分，例如加入未漂白椰絲、薑黃、蜂蜜等等調味。
蘋果泥
蘋果含天然果膠，蘋果果泥是最基本的 GAPS 甜點。
天然甜味的蘋果泥，簡單又營養
食材
- 蘋果 10 顆 (去皮切塊)
- 肉桂條 3 條 (折成小段)
- 肉桂粉少許
- 檸檬汁少許
- 奶油 500 克
作法
- 準備食材：蘋果去皮切塊，肉桂條折成小段備用。
- 炒蘋果塊：小火加熱鍋子，放入奶油融化後，加入蘋果塊拌炒數分鐘，使蘋果稍微軟化。
- 燉煮入味：加入肉桂條與少許肉桂粉，和少許檸檬汁，攪拌均勻後蓋上鍋蓋，以小火燜煮約 15 分鐘，直到蘋果變得更軟爛、香氣四溢。
- 完成享用：熄火放涼後，果泥會呈現略帶固態的口感，可直接食用或搭配優格一起享用。
風味變化
- 熱熱吃：可趁熱享用，溫暖香甜。
- 巧克力風味：將果泥放入模具後，淋上黑巧克力醬，增添濃郁風味。
- 水果變化：可加入切塊香蕉或梨一起燜煮，創造不同層次的甜味。
清蒸水梨
這道清蒸水梨的成分極簡單。水梨蒸熟後，釋放出溫潤的甜味，搭配肉桂的香氣與一點點檸檬汁的酸度，讓風味更有層次。
滋潤養生的清蒸水梨，適合秋冬享用
食材
- 水梨 10 顆 (去皮切塊)
- 肉桂條 3 條 (折成小段)
- 肉桂粉少許
- 檸檬汁少許
作法
- 準備食材：水梨去皮切塊，肉桂條折成小段備用。
- 蒸煮：將水梨、肉桂條、肉桂粉與少許檸檬汁放入大同電鍋內，外鍋加 3-4 杯水，啟動電鍋。
- 完成享用：電鍋跳起後，即可取出食用。
簡單變化
- 直接食用：蒸好的水梨口感軟嫩，溫潤滋養，適合感冒時食用，有助於潤肺止咳。
- 搭配優格：與優格混合，增添發酵風味與營養。
- 製作冰品：將蒸水梨＋優格＋蛋黃打勻後倒入冰塊模，冷凍後即可享用清爽的夏日冰品。
GAPS 奶昔
營養豐富的GAPS奶昔，快速補充能量
材料：各選取以下材料來混合
- 基本材料：優格/酸奶油/奶克非爾
- 基本油：椰油/黃油/椰奶
- 配料：各式水果藍莓/熟香蕉/草莓/生蜜/椰棗
- 香料：肉桂粉/椰子絲
- 蛋：蛋黃或是整顆蛋，顆數請依奶昔量自行計算
做法
- 把以上材料各選ㄧ種，放入攪拌機中。
- 開啟攪拌機，攪拌至完全混合，成為順滑的奶昔。
- 如果需要更冷或濃稠的口感，可以加入些冰塊或調整椰漿量。
- 倒入杯中即可享用。
口味變化
- 酸奶油：使用 GAPS 允許的自製酸奶非常重要，藉此攝取益生菌，幫助消化。
- 椰油：選擇優質的椰油，這對消化系統有益，並提供健康的脂肪。
- 香蕉：香蕉提供天然的甜味和鉀，可以補充能量。請選擇已經熟，帶黑斑的香蕉。
- 冰棒變化：奶昔放入模具後，變成夏日最簡單的冰棒，小孩會很愛！
精緻甜點
焗烤蘋果
GAPS 焗烤蘋果帶有溫暖的肉桂與薑香，搭配蜂蜜與葡萄乾的天然甜味，是寒冬中最令人滿足的健康甜點。
溫暖香甜的焗烤蘋果，適合全家享用
食材 (約 6 份)
- 大蘋果 6 顆
- 檸檬 3 片
- 葡萄乾 ⅓ 杯
- 薑粉 ⅛ 小匙
- 生蜂蜜 4-6 小匙
- 奶油 1½ 大匙
- 新鮮蘋果汁 1 杯
- 24 小時發酵蜂蜜優格 (可選)
- 肉桂粉 (撒粉裝飾，可選)
作法
- 預熱烤箱至 190°C，並在 8x11 吋烤盤鋪上烘焙紙。
- 準備蘋果：切下蘋果頂部 (作為蓋子)，並用小刀或去核器去掉蘋果芯，但不要挖穿底部。在蘋果頂部預留約 ½ 吋的果皮，並輕輕剝除，讓烘烤時更容易釋放香氣。用檸檬片擦拭蘋果裸露的部分，再擠一點檸檬汁進入蘋果內部，防止氧化變色。
- 填入內餡：將葡萄乾、薑粉平均分配至每顆蘋果中，輕輕壓入填滿。淋上 ½ 小匙蜂蜜至每顆蘋果內餡上。將奶油切成 6 小塊，各放入一塊於蘋果內餡上方。將蘋果的「帽子」蓋回去，保持果肉濕潤。
- 烘烤：將蘋果、檸檬片及部分蘋果皮放入烤盤，然後倒入蘋果汁。在蘋果汁中攪入 1-2 小匙蜂蜜，增加自然甜味。送入烤箱，烘烤約 50-70 分鐘，每隔一段時間舀點烘烤出的汁液澆淋在蘋果上，保持濕潤。當用刀尖輕輕戳入蘋果，無明顯阻力時，代表熟透。
- 冷卻後享用：取出蘋果，放涼 15 分鐘，讓內餡稍微凝固。撒上肉桂粉，搭配 24 小時發酵蜂蜜酸奶 (可選)，享受這道健康暖心的甜點！
風味變化
- 堅果版：在內餡中加入 切碎的核桃或杏仁，增加脆口層次。
- 香草版：在內餡中加入 1/4 小匙香草精，提升風味。
- 甜度調整：若使用較甜的蘋果，可減少蜂蜜用量。若用較酸的蘋果 (如 Granny Smith)，可適量增加蜂蜜或葡萄乾量。
椰棗榛果球
能量滿滿的椰棗榛果球，適合運動後補充
食材
- 椰棗球：椰棗 約 350 克、榛果 1 杯、椰油 6 大匙、肉桂粉 1¾ 小匙
- 巧克力淋醬 (可選)：椰油 3 大匙、無糖可可粉 3 大匙
作法
- 準備椰棗：將椰棗剖半並去核 (若有籽需要多準備一些)，確保去核後的椰棗總重量為 350 克。
- 加熱椰棗：將椰棗放入鍋內，加少許水至鍋底，蓋上鍋蓋，以中大火加熱至椰棗變軟。
- 打碎榛果：使用食物處理機或果汁機，將榛果打碎至細碎粉末狀。
- 製作棗泥糊：椰棗變軟後，將其與榛果粉一起放入食物處理機中，攪打至順滑。
- 調味與攪拌：加入椰油與肉桂粉，繼續攪拌至質地綿密滑順。
- 塑形成球：雙手塗抹少許椰油，以防沾黏。將混合物分成小球狀，輕輕搓圓。
- 可可巧克力淋醬 (可選)：在小鍋內加熱椰油 3 大匙，關火後加入無糖可可粉 3 大匙，攪拌均勻形成巧克力醬。
- 巧克力包裹方式：完整包裹：將椰棗球浸入巧克力醬，再放入冷藏至凝固。巧克力線條：將巧克力醬淋在椰棗球上，形成線條裝飾。
其他變化 (可選)
- 椰絲裹層：滾上無糖椰絲，增添層次口感。
- 杏仁片裝飾：表面撒些杏仁片，增加堅果風味。
食用建議
- 冷藏 15-30 分鐘 讓口感更扎實。
- 直接食用，或搭配茶飲。
- 健康小點心，適合作為運動後補充能量或下午茶點心！
巧克力蛋糕
濃郁美味的巧克力蛋糕，完全無麩質
食材
- 濕性材料：3 湯匙融化黃油、3 顆蛋、1 杯生蜂蜜、1 茶匙香草精
- 乾性材料：¾ 杯可可粉、1 杯精製杏仁粉、½ 茶匙小蘇打粉、½ 茶匙鹽
- 可選酸奶油配料：½ 杯 24 小時發酵酸奶油、1 湯匙生蜂蜜、可可粉 (用來裝飾)
做法
- 預熱烤箱至 175°C。
- 將濕性材料混合在攪拌器中。
- 在另一碗中混合乾性材料。
- 慢慢將乾性材料與濕性材料混合在攪拌器中。
- 將麵糊倒入塗過黃油或油的9吋圓形蛋糕模具 (或活動底模) 中。
- 烤約 15 分鐘，或插入牙籤後能乾淨抽出即完成。
- 可選：將酸奶油和蜂蜜輕輕攪拌混合，並撒上可可粉作為裝飾。
法式舒芙蕾
這款經典的法式蛋白舒芙蕾口感輕盈、入口即化，沒有奶油與麵粉，僅用蛋白與天然甜味，是極致簡約的甜點。
輕盈蓬鬆的法式舒芙蕾，入口即化
食材 (約 2 份)
- 蛋白 3 顆
- 蜂蜜 2 大匙
- 檸檬汁 ½ 小匙 (幫助蛋白打發)
- 香草精 ¼ 小匙 (可選)
- 海鹽 1 小撮
作法
- 預熱烤箱：將烤箱預熱至 190°C，並在舒芙蕾烤盅內塗上一層薄薄的椰油或奶油。
- 打發蛋白：用電動打蛋器中速打發蛋白，加入檸檬汁與一小撮海鹽，直到起泡。逐步加入蜂蜜，繼續打發至濕性發泡 (Soft Peaks)，可拉出彎曲的蛋白尖角。(可選)：最後加入香草精，提升風味。
- 塑形與烘烤：將蛋白糊輕輕舀入烤盅，用刮刀抹平表面，可用手指在杯緣繞一圈，讓舒芙蕾升起時更漂亮。進烤箱 烘烤 8-10 分鐘，直到舒芙蕾膨脹，表面微微上色但仍保有蓬鬆感。
- 趁熱享用！出爐後立即食用，搭配 莓果、蜂蜜或椰棗，享受輕盈細緻的口感！可以自製鮮奶油ㄧ起吃更讚！
風味變化
- 可可版：加入 1 小匙可可粉，變成巧克力舒芙蕾。
- 柑橘風味：用柳橙皮屑或檸檬皮屑增添清香。
餅乾與派點
椰棗椰絲餅
香脆可口的椰棗椰絲餅，簡單易做