市面上不乏各種益生菌保健品，標榜快狠準，好像瞬間就能改善腸道菌相。
但是真的有必要服用益生菌保健品嗎？哪種劑量和菌種組合才是最好的？有沒有 CP 值更高的替代品呢？今天就來解答大家心中的疑惑。
本文將從臨床與營養的角度來探討：
- 什麼是益生菌和益生元？
- 治療性益生菌的適用時機
- 天然食物中的益生菌是否能夠取代昂貴的益生菌保健品？
- GAPS 調養法中攝取的發酵食物好在哪裡？
- 結論
- 益生菌小問答
什麼是益生菌和益生元
益生菌 (Probiotics) 是指對宿主健康有益的活性微生物，主要存在於腸道內，參與人體的消化、免疫與代謝功能。然而，在現代社會，由於飲食習慣的改變與生活壓力的增加，益生菌的廣告行銷日趨強烈，使人們產生依賴心理，以為這是解決腸胃與免疫問題的萬靈丹。
益生元 (Prebiotiucs) 是無法被人體直接消化，但能促進腸道益生菌生長的物質，好比益生菌的「食物」，常見的益生元存在於膳食纖維和寡糖中。市售益生元保健品常見成分包含菊粉 (inulin)、難消化糊精 (fibersol) 等水溶性纖維，以及額外添加的果糖、寡醣、麥芽糊精和各種加工澱粉。
- 對於腸道健康的人來說，菊粉等成分或許有益。然而，許多慢性病患者的腸道處於腸漏和免疫攻擊的狀態，此時，水溶性纖維反而可能像砂紙般，加劇腸道損傷。
- 果糖和寡醣則可能成為腸道壞菌的養分，助長它們的繁殖，進一步破壞受損的腸道。因此，治療性的益生菌產品中通常不會添加益生元成分。
治療性益生菌的適用時機
治療性益生菌 (Therapeutic Probiotics) 通常指的是特定菌株的益生菌，經過科學研究證實，對於某些疾病或特殊生理狀況具有治療與輔助改善的效果。以下是適用時機：
- 腸道菌群失衡 (Dysbiosis)：長期服用抗生素可能導致腸道內有益菌減少，此時補充益生菌 (如Lactobacillus和Bifidobacterium) 可幫助重建菌群平衡。
- 腸胃道疾病：針對腸躁症 (IBS)、克隆氏症 (Crohn’s Disease) 或潰瘍性結腸炎 (Ulcerative Colitis) 等腸道發炎性疾病，特定菌株 (如 Saccharomyces boulardii、Lactobacillus rhamnosus GG) 可能有助於減少發炎與腸胃不適。
- 免疫調節：研究顯示，某些益生菌如 Lactobacillus casei 可能幫助提升免疫功能，適用於易感冒或免疫力較低的人群。
- 腹瀉與便秘的調控：因感染性腹瀉、旅行者腹瀉、抗生素相關性腹瀉等引起的腸道不適，可適量補充益生菌來縮短病程並減少症狀。
如果你是從：
什麼是治療性劑量？
治療性劑量就是服用的治療性益生菌達到了某些劑量，足以扭轉腸相。Dr. Natasha 在他的書中有詳細說明，我的這篇部落格也有說明：益生菌：什麼是治療性劑量？
這只是一個參考值，因為每個人的腸相、體質、適應性、是否平時就攝取發酵食物等情況，都會帶來不同程度的消亡反應，所以才說要從小劑量開始，漸進增量，找到最適合的劑量持續服用一段時間，由好菌穩定作主，管控壞菌和中性菌。然後再逐漸減量到不需要靠治療性益生菌保健品身體也可以很健康，那就是值得慶賀的時刻！
天然食物中的益生菌：最佳選擇
除非對天然發酵食物嚴重過敏 (過敏性休克)，或是身體無法耐受發酵食物，你會在 GAPS 調理法實施期間透過發酵食物來獲取益生菌。去問任何微生物學家，改變腸道菌群最快的方法是什麼？答案就是改變飲食，你吃進身體的東西只要短短幾小時就會改變消化道的生態。
發酵食物富含益生菌 (對腸道有幫助的菌種)，富含益生元 (益生菌的食物來源，幫助益菌在腸道內繁殖與發揮功效)，而且可提高營養素的生物利用率 (發酵可釋放出鎖在細胞結構內的營養)，也把原本難以消化的成分給預先消化掉了，我還沒有提到它的 CP 值比保健品更高呢！
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圖說：天然發酵食品 = 預先消化難以消化的成分 (Predigested) ＋益生菌 (Probiotics) + 益生元 (Prebiotics) + 生物利用率更高的營養素 (More Bioavailable)關鍵字：Predigested, Probiotics, Prebiotics, Bioavailable, 預先消化, 益生菌, 益生元, 生物利用率 |
GAPS 調養法攝取的發酵食物
以下是 GAPS 飲食中引入的各式各樣發酵食物，非常多元。而且包含上圖的中好處：預先消化掉難消化的成分、提高營養素的生物利用率、提供均衡腸道的益生菌、本身就包含益生菌的食物益生元。
- 發酵乳品：如乳清、優格、奶克非爾 (milk kefir)、法式酸奶油 (crème fraîche) 等。奶克的菌種多元，甚至比優格的乳酸菌更為多元和古老，更容易消化
- 發酵蔬菜：發酵菜汁、發酵蔬菜 (德式酸菜、東北酸菜、四川泡菜、客家酸菜、台式泡菜、韓風辛奇、發酵黃瓜)
- 發酵水果：發酵檸檬、發酵梅子等
- 發酵飲料：卡瓦斯 (kvass)、水克非爾 (water kefir)、康普茶 (Kombucha)、發酵椰子水
- 發酵魚：發酵魚
- 其他發酵食品：只以有機黃豆和海鹽發酵六個月以上的味噌 (Miso) 和納豆 (Natto)、只以有機米和海鹽發酵六個月以上的純米釀造醬油、機氨基酸椰子醬油
結論
益生菌的補充應依據個人體質與需求來決定，並非所有人都需要額外攝取治療性益生菌。在身體健康的狀態下，透過天然食物來獲取益生菌是最經濟且有效的方法。發酵食物所含的益菌，從數量、種類來說都壓倒性地超越益生菌膠囊。光是一湯匙酸菜所含的益生菌就比任何益生菌膠囊多，性價比更是不用說了。
保健品的使用應建立在醫學與營養的專業評估上，而非因市場行銷的渲染而盲目追隨。真正的健康來自於均衡的飲食、良好的生活習慣與適當的腸道保養，這才是維持長期腸道健康的根本之道。
益生菌小問答
問：很多益生菌或是發酵乳製品都含有乳糖和酪蛋白，但我有乳糖不耐症 (lactose intolerance) / 乳製品不耐症 (casein intolerance)，那我該食用嗎？
答：不管是否在實行 GAPS 食療，許多人多少都有不同程度的不耐症，尤其亞洲人許多都有乳糖或乳製品不耐症。無論如何，請遵循 GAPS 入門飲食或是完整飲食，並遵照乳製品引入架構，記得「漸進緩慢，少量起步」(low and slow) 的原則，階梯式引入。
問：市售益生菌百百種，該怎麼選擇？ 單一菌種是不是比較好？雙歧桿菌屬 (Bifidobacterium) 是不是比較好？
答：的確，市售益生菌各式各樣。Dr. Natasha 建議的多樣益生菌應包含這些菌種家族 (藍本《Gut and Physiology Syndrome》第 308-311 頁)。
| Lactobacilli 乳酸桿菌屬 人體分佈位置：腸道，從口經鼻至上呼吸道的粘膜、陰道、生殖器官＊母乳、產道 (自然產時寶寶從母親獲得） |
L. acidophilus、L. bulgaricus、L. rhamnosus、L. plantarum 等等 重要性：製造乳酸，讓粘膜維持在 5.5-5.6 的微酸環境，抑制免病理性菌種生長。製造過氧化氫 (也就是雙氧水)，是生理性抗箘、抗病毒、抗黴菌的主要成分。調節中性細胞、嗜菌細胞和整體免疫細胞功能。產生新的腸內粘膜和上皮細胞。 |
| Bifidobacteria 雙歧桿菌屬 人體分佈位置：主要在腸道、陰道、生殖器官 |
B. bifidum、B. breve、B. longum、B. infantis 重要性：腸內主要菌種，成人腸內的 Bifidobacteria 數量是 Lactobacilli 的七倍！製造類似抗生素的物質來對抗病菌。並可合成氨基酸、蛋白質、有機酸，維他命 K2、B 群 (B1,B2,B3,B6,B12)、葉酸、鐵、維生素 D (協助鈣質吸收)。 |
| 生理性 E. coli (大腸桿菌) 屬 人體分佈位置：通常只在大腸至肛門，如果出現在其餘位置，例如 12 指腸，表示腸道箘群叢失衡 |
重要性：消化食物中的乳酸製造維他命 K 和 B 群，以及氨基酸產生 colicin 蛋白質，可抑制其他種類的大腸桿菌，類似於抗生素的作用。 ＊二戰期間，德國醫師 Alfred Nissle 開發了一種特殊的菌株，以商品名 Mutaflor 銷售，至今仍有販售。 |
| Enterococcus faecium/streptococcus faecalis 腸球菌屬(從糞便分離出來製作的益生菌) |
重要性：產生過氧化氫 (也就是雙氧水)，是生理性抗箘、抗病毒、抗黴菌的主要成分。使粘膜維持在 5.5-5.6 的微酸環境，抑制免病理性菌種生長。分解蛋白質，並讓碳水化合物發酵有助於腹瀉患者減緩症狀 |
| Bacillus subtilis/sporing-forming bacilli 枯草芽孢桿菌/芽孢桿菌屬(土壤箘) |
B. licheniformis, B. cereus, B. brevis, B.mesenterius, B. pumilis. 日本株 Bacillus subtilis 在納豆可以找到 重要性：可對抗過敏和自體免疫性疾病主宰消化酶，抗病毒、抗黴菌、抗細菌能淨化整個腸道掃除老舊無用的腸道微生物目前已知最有效的益生菌之一 |
| Saccharomyces boulardii/ other fungii 布拉酵母菌 / 其他真菌 | 1920 年法國科學家觀察到中國人用荔枝萃取物中的酵母來治療腹瀉，其中就有 S. boulardii。人類腸道本來就有真菌，平時就和這些菌種和平相處，各司其職。 重要性：特別能治療腹瀉的菌種特別能對抗病理性白色念珠菌 |
人體並不是無菌環境，而是一個充滿各種微生物的小宇宙。換個角度來看，人體更像是微生物的棲息地，正常情況下微生物各司其職，與我們和平共存。然而，一旦某種微生物的數量失衡，過度增長，就可能轉變為病原菌，成為慢性疾病的導火線。
Dr. Natasha 建議的益生菌挑選原則：
- 益生菌的特異性：應選擇具有特定功效的菌株，以針對性地增強你想要的作用，例如增強免疫力、改善腹瀉等。
- 益生菌的多元性：使用多樣化的益生菌組合，對人體更有益。相較於僅包含乳酸桿菌 (Lactobacilli) 的產品，同時含有乳酸桿菌、雙歧桿菌 (Bifidobacteria) 和部分芽孢桿菌 (sporing-forming bacilli) 的組合，通常能產生更佳的協同作用。
- 益生菌的數量：每種菌株的含量應至少達到每公克 8 億菌落形成單位 (CFU)。
- 劑型：益生菌產品的劑型以粉狀或膠囊為佳 (膠囊應不含額外添加物)，應避免錠狀劑型。產品應不含任何化學或商業添加物，如菊糖、難消化澱粉、果糖或寡糖等，僅為單純的菌群配方。
- 廠商標示： 廠商應誠實標示每批次產品的菌株含量。
如果市面上找不到足夠多元的單一種益生菌產品，至少從下面這三種各選一款最優質的益生菌產品，合併服用幾週並觀察效果。
- 第一類：乳酸菌＋雙歧桿菌混合配方 (Lactobacilli + Bifidobacteria)
- 第二類：布拉酵母菌 (Saccharomyces boulardii)
- 第三類：土壤益生菌 (Bacillus 屬)
益生菌大多是過客，無法長期定殖在體內。要改善慢性狀況，治標、治本、CP 值最高的方法，式就是將攝取發酵乳製品和發酵蔬菜當作是飲食的一部分，同時養成有益腸道菌相的生活方式 (例如不任意服用抗生素、拒絕超加工食品)。
問：我該服用多少益生菌呢？我只想直接服用。
答：你應留意是否平常就有食用發酵食物 (如發酵乳品、發酵蔬果等) 或是喝發酵飲料 (如水克、康普茶、沙瓦等)，這樣可以減少益生菌的補充。Dr. Natasha 對於益生菌保健品的治療性劑量有特別的建議，請見這篇部落格：益生菌：什麼是治療性劑量？
如果患者是健康問題特別嚴重的成人或兒童，有癲癇、精神分裂症、肌痛性腦脊髓炎 (ME)、纖維肌痛、多發性硬化症 (MS) 或其他衰弱性疾病 (伴隨疼痛、疲勞或癲癇發作等症狀)，那麼任何程度的消亡反應都可能加重上述健康問題，所以引入益生菌必須非常謹慎。首先從 GAPS 飲食開始且不添加任何營養補充品，因為對這類患者來說，光是應付 消亡反應就很辛苦了。病人感覺身體夠強壯時，可從每天服用一小撮益生菌開始 (相當於刀尖上一丁點)。告訴病人必須維持這種微小的劑量，直到消亡反應應減弱，再開始增量至每天兩小撮。以這種非常緩慢的方式，病人需要幾個月才能將劑量增加到治療劑量。達到治療劑量後要維持 1-2 年或更長時間，具體取決於患者的進展。如果在治療劑量下至少維持 3-4 個月且狀態良好，就可以開始逐步減少至維持劑量 (通常是每天治療劑量的一半)。
問：我目前在入門飲食的第二星期，每天我都服用ㄧ杯奶克非爾、二顆益生菌，每餐伴隨三湯匙的發酵菜汁。為什麼我感覺超級不舒服的？
答：你吃的發酵食物、飲料再加上益生菌，菌量已經超過身體所需，有可能產生消亡反應，才會感覺身體不舒服。建議你「漸進緩慢，少量起步」(low and slow)，身體會告訴你所有的答案的！
問：一天中什麼時候服用益生菌最好？
答：一般來說，服用益生菌的時機可以是餐後或是餐中。唯一例外是，如果你服用 Hcl 消化酶 (必須在餐前和用餐中服用)，就要把益生菌服用時間挪開，例如一早起床或是睡前，避開 Hcl 的服用時間。
問：請問醫生你有推薦什麼牌子的醫療治療性益生菌嗎？
答：我個人目前推薦幾家 GAPS 合格品牌，供您參考。
- Enviromedica 的 Terraflora Daily Care。此家益生菌完全滿足 Dr. Natasha 的要求。還添增了土壤菌種，這是非常少見的。
- Prescript-Assist
- Smidge
- Bio-Kult Everyday Probiotics
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