21
過去的我曾經是便秘的常客，直到開始遵循 GAPS 調養法，在飲食中有意識地攝取各式各樣的發酵物，包括發酵乳製品和發酵蔬菜，才知道它的療癒力量。
大家都知道發酵食物能夠為腸道引入滿滿的好菌，但其實發酵食物的另一個關鍵作用就是預先消化——細菌幫你把引起不適的東西預先消化掉，把食物的營養釋放出來，身體更容易吸收！
- 許多有乳糖不耐症的人喝牛奶會脹氣難受，但攝取發酵乳製品就可以，因為細菌幫你預先消化掉牛奶裡面的乳糖。許多人在 GAPS 乳製品引入架構下，逐漸能夠接受各種乳製品，甚至最終喝生乳。
- 許多腸胃虛弱的人可以透過 GAPS 調養法漸進引入發酵蔬果，因為發酵已將蔬果裡面的抗營養素、纖維等預先消化掉，釋放出鎖在細胞結構內的營養，更方便身體吸收。比如說德式酸菜提供的維生素 C，以生物利用率來說，是同份量新鮮包心菜的 20 倍。知名英國探險家 James Cook 發現了澳洲、紐西蘭以及半個世界。他的船上就有許多大桶發酵捲心菜，船員從沒得過壞血病。因為他們從發酵捲心菜中攝取大量的維生素 C。
市售的泡菜等發酵蔬菜大多是醋泡加上添加劑，沒有真正的活菌，而自製的則是滿滿的活菌。這邊有簡單的發酵食物食譜。
下面分享一些在家自製發酵泡菜的秘訣。
三個關鍵：
- 無氯水： 氯會殺死有益的微生物，影響發酵。
- 自然鹽： 使用未經精製的細海鹽等好鹽，避免添加碘。
- 控制溫度： 維持在 22-24 °C 的室溫，有助於微生物活躍。
三款私房組合：
- 三色花椰菜
- 黃色、紫色、綠色花椰菜，繽紛的顏色讓人食慾大開！
- 花椰菜富含膳食纖維和硫化物，是腸道清道夫，更能提高抗炎能力。
- 彩椒＋彩色胡蘿蔔
- 這瓶的顏色實在太療癒了！
- 彩椒含有豐富的維生素 C，胡蘿蔔則有助於抗氧化、保護視力。
- 發酵後的蔬菜更能幫助抑制壞菌的生長，有助於維護腸道的健康。
- 發酵番茄：
- 顛覆傳統的吃法！發酵後的番茄帶有微酸的甜味，口感更有層次。
- 番茄中的番茄紅素本來就具有抗炎效果，發酵後更容易被身體吸收。
- 加上一點迷迭香和黑胡椒，風味更升級！
萬能乳酸菌發酵公式大公開：
- 鹽水濃度： 2.5% 的黃金比例 (1000ml 水＋25g 細海鹽)，既能抑制壞菌，又能保留好菌。
- 食材處理： 食材保持乾淨，蔬菜表皮的天然微生物是發酵的關鍵。
- 無氧環境： 將蔬菜完全浸泡在鹽水中，可用重物或捲心菜葉壓住。
- 發酵時間： 室溫 22-24 °C 發酵 14-21 天，出現氣泡、罐子外頭聞到酸香即可冷藏。發酵期間請不要開蓋，是無氧發酵！
小提醒：
- 溫度越高，發酵速度越快；氣泡越多，代表菌種越活躍！
- 發酵食品必須漸進攝取，以免引發身體大反應。
自己動手做發酵蔬菜，不僅能享受美味，更能為腸道健康加分！一起來試試吧！
繼續閱讀常見問題集
繼續閱讀部落格