by mei@dadin.com.tw

內臟料理

以下並沒有標註 GAPS 入門飲食 (及所屬階段) 或完整飲食，純粹是讓腸友們了解，做內臟料理超級簡單。如果你有興趣了解自己或家人目前的狀況適合從 GAPS 入門飲食或完整飲食切入，歡迎預約 30 分鐘免費諮詢。如果你已經讀過 Dr. Natasha 的著作，很想要開始用食療來改善自己和家人的健康，但擔心自己是烹飪小白，歡迎參加 GAPS DIY 食療課程。

內臟被譽為真正的超級食物，營養密度極高，每克所含的營養素遠超許多其他食材。在 GAPS 飲食中，許多人以為內臟可有可無的，實際上內臟是修復身體的關鍵食材，而且內臟比起肉類其他部位價格通常更加親民。

過去，我們的阿公阿嬤習慣用「豬油炒豬肝」，這道料理不僅美味，還能提供豐富的營養。然而，如今這類傳統美食逐漸被遺忘甚至被誤解，忽略了它們的營養價值。其實，內臟的料理方式非常多樣，今天就來分享六種將內臟輕鬆融入 GAPS 飲食的方法！

如果不習慣吃內臟，如何開始呢？

內臟料理小技巧

✔ 保持開放心態：別假設孩子不喜歡內臟，說不定他們會很愛。

✔ 去腥：較大的肝臟 (如牛肝) 可以先「洗肝」去腥，將肝臟浸泡在生乳、蘋果醋或檸檬汁中 30 分鐘到 2 小時。不過，浸泡時間過長會影響口感並變得太軟爛。後面的食譜會說明去腥的步驟。



✔ 不同動物的內臟風味各異：如果是初次嘗試內臟，推薦從「心臟或舌頭」開始，它們本質上是肌肉，口感較接近一般肉類，味道也較溫和。相較之下，牛肝的風味最濃烈 (但營養價值最高)，雞肝的味道則較為溫和。

 ✔ 多樣化攝取內臟：嘗試不同種類的內臟 (如肝、腎、心、舌等)，並且從不同動物 (如牛、雞、羊、豬) 攝取，這樣能更全面地補充營養。

內臟的 6 種變身

1️⃣ 混入絞肉

  • 內臟 (如肝臟) 與絞肉混合，放 10% 幾乎無味，烹煮味道較重的料理時可將肝臟比例提高至 30%。

2️⃣ 打進濃湯

  • 冷凍肝臟 (購買後先去腥分包) 取少量磨碎後加熱湯中煮熟，可完全融入湯裡。
  • 或是直接打進濃湯中煮熟，如做成南瓜濃湯雞肝湯，先從少量開始嘗試。

3️⃣ 生凍肝丁

  • 將稍微解凍的內臟切成小丁，冷凍後每日吞服。
  • 可搭配溫肉湯服用，避免冰冷不適。

4️⃣ 烹調入味

  • 使用肉醬、咖哩粉、薑粉、培根等重口味食材包裹雞肝，降低內臟味道。

5️⃣ 烘乾粉做成補充劑 (烘乾)

  • 適合旅行或無法取得新鮮內臟時的替代方案。

6️⃣ 烘乾粉作為調味品

  • 將烘乾內臟粉與香草、香料混合，成為富營養的萬用調味品，也可以灑在濃湯上。
  • 適用於 GAPS 第 3 階段，但不足以完全取代內臟攝取。

✅ 重點：逐步適應，搭配適合的烹調方式，讓內臟成為日常飲食的一部分！

去腥的 5 種方式

  1. 鹽水浸泡：浸泡 30-60 分鐘，鹽能去除腥味。
  2. 酸性水浸泡：浸泡 30 分鐘 (一碗過濾水配 1 顆檸檬汁或 1-2 湯匙蘋果醋)。
  3. 去血水：肝臟切片後用清水沖洗，輕輕擠出血水直到水變清澈。
  4. 香料搭配：烹調時加入蒜、洋蔥、薑等香料，能有效掩蓋腥味。
  5. 煮熟前冷藏：將生肝放入冰箱冷藏數小時，低溫有助去腥。

自製基本營養補充品

如果真的不能接受肝的味道、即將出遠門，想縮短料理時間，可以做「生肝丁」或「乾肝粉」(做膠囊方便攜帶)。快速補充鐵和維生素 B 群，並能省下買維他命丸的費用！

生肝丁

  1. 購買肝臟時，請確保包裝上說明經過深度冷凍處理至少兩週，以殺死可能存在的病原體。如果是購買新鮮肝臟，可以先處理後，在放置冰箱冷凍庫二個星期。
  2. 解凍肝臟，處理和去腥後，再快速冷凍一次方便切割，確保切割時能保持形狀。
  3. 將肝臟切成適合直接吞嚥的小丁，根據個人需求調整為最適大小。
  4. 將肝塊鋪於適合冷凍的烤盤或盤子上，確保每塊分開，避免黏團。
  5. 冷凍後可以放進冷凍保存盒，每天取出幾塊直接吞嚥，太大可以切成更小塊。
  6. 快速吞下，避免長時間咀嚼，以減少口感影響。

乾肝粉 (適合長期保存)

  • 低溫脫水：將肝臟以**低溫 (50-60°C) **在烤箱或食品烘乾機內烘至完全脫水。
  • 研磨成粉：將乾燥後的肝臟使用研磨機或果汁機打碎成細粉。
  • 裝入膠囊：將粉末填入膠囊內，即可隨身攜帶，方便食用！
  • 也可以搭配乾燥香草做成調味料，或是灑在濃湯上，將營養的肝臟偷渡到飲食中。

肝臟食譜

你可以將肝臟做各種變身，下面是簡單的對照表，後面會提供更詳細的食譜。

雞雞肝醬
滷雞肝
各式烤雞肝西式料理
豬肝炒豬肝
粉肝
絞肉＋豬肝：漢堡排
牛肝各式牛肝丸西式料理
絞肉和牛肝：漢堡排
魚肝鮟鱇魚肝

牛肝料理

洋蔥炒牛肝

食材

  • 500 克肝臟
  • 1 顆洋蔥
  • 奶油
  • 調味料：海鹽、胡椒、咖哩粉 (自選)、米醬油 (自選)

步驟

  1. 肝臟剝去所有膜狀組織，去腥處理後稍微冷凍，然後切片。
  2. 在鑄鐵鍋中加入奶油，小火加熱融化。
  3. 洋蔥切片，入鍋與融化奶油一起翻炒。
  4. 小火慢煮，直到洋蔥變軟，撒上適量的鹽。
  5. 將火力調至中高，肝片入鍋煎熟，撒鹽調味。
  6. 肝片切開後內部呈粉紅色但不帶血水，即為最佳熟度。
  7. 若想蓋住肝臟的風味，可嘗試加入喜愛的香料如咖哩粉/黑胡椒，看看哪種搭配最適合自己。

肝牛丸子/肉排

食材

  • 4 公斤牛絞肉
  • 500 克牛肝
  • 2 根胡蘿蔔丁 (約 1 杯)
  • ⅓ 顆洋蔥末 (約 ⅔ 杯)
  • 6 瓣蒜末
  • 1 把新鮮奧勒岡葉 (或 1 湯匙乾燥奧勒岡 Oregano)
  • 1 把新鮮羅勒 (或 1 湯匙乾燥羅勒 Basil)
  • ¼ – ½ 小匙黑胡椒
  • 2 小匙鹽
  • 1 大匙豬油

步驟

  1. 按照上述去腥方式處理。
  2. 預熱烤箱至 190°C。
  3. 準備肉餡：
    • 將磨碎的胡蘿蔔、洋蔥、大蒜放入大碗。
    • 加入絞牛肉、奧勒岡、羅勒、鹽與黑胡椒，用手充分混合。
  4. 肝臟打泥：
    • 將浸泡去腥的肝臟瀝乾，放入食物調理機，打成細泥狀。
    • 倒入混合絞肉的碗中，再次攪拌均勻。
  5. 成型與烘烤：
    • 在耐熱玻璃烤盤底部塗上一層豬油，防止沾黏。
    • 取適量肉餡，揉成大小均勻的肉丸，排入烤盤，肉丸間保留空隙以免沾黏。
    • 放入烤箱，烘烤 45 分鐘，直到熟透且表面微微上色。
  6. 享用建議：
    • 可搭配義大利麵南瓜 (Spaghetti Squash) 或是櫛瓜 (Squash) 刨絲與自製番茄醬，享受健康版義大利麵。
    • 亦可搭配孢子甘藍 (Brussels Sprouts) 或花椰菜 (Broccoli) 等各式蔬菜！

牛肝丸子燉番茄

食材

肉丸部分

  • 100 克牛肝打成泥
  • 300 克牛絞肉
  • 2 瓣蒜末
  • ¼ 顆洋蔥末
  • 1 顆雞蛋
  • ½ 小匙鹽
  • 黑胡椒粉 少許
  • ½ 小匙乾奧勒岡葉 (或其他香料，如迷迭香、百里香)
  • ¼ 小匙紅椒粉 

蕃茄湯底

  • 3 顆番茄 (切小塊)
  • 1 顆洋蔥 (切片)
  • 2 瓣蒜末
  • 2 大匙橄欖油
  • 1 小匙羅勒葉 (可選)
  • 1 小匙迷迭香
  • 2 片月桂葉
  • 500 毫升高湯 (也可以加水，或是用牛肉高湯、雞高湯或蔬菜高湯)

步驟

  1. 準備肉丸：將牛肝和牛絞肉放入攪拌碗中，加入蒜末、洋蔥末、雞蛋、鹽、黑胡椒粉、乾香草和紅椒粉。混合均勻後，將混合物捏成小肉丸，放在盤子裡備用。
  2. 炒香蔬菜：在大鍋中加熱動物油或酥油，將洋蔥和蒜末炒香，至洋蔥變軟透明，然後加入番茄，繼續炒煮至番茄出水，變軟。
  3. 燉煮湯底：將高湯、月桂葉和迷迭香加入鍋中，攪拌均勻，然後用中小火煮沸。這樣湯底會逐漸融合香氣。
  4. 加入肉丸：將準備好的肉丸輕輕放入湯中，將鍋蓋蓋上，小火燉煮約 20-30 分鐘，直到肉丸熟透且湯汁濃縮。
  5. 調味：根據口味調整鹽，若喜歡，加入一些新鮮羅勒葉增添香氣。
  6. 裝盤：將燉好的肉丸與湯菜盛出，撒上一些新鮮香草 (如羅勒或香菜)，趁熱享用。

變化

按照上述方法準備番茄湯底，將醬加入炒過的兩顆切碎的洋蔥中，加入切塊的肝臟 (小牛肝或雞肝)，並加入 1 茶匙紅椒粉、½ 茶匙鹽及 ½ 顆切碎的大蒜，並根據口味調味。蓋上鍋蓋燉煮 10-15 分鐘，然後揭開鍋蓋繼續慢燉，直到醬汁變稠。

雞肝料理

烤糯米椒鑲雞肝

食材

  • 10 根 糯米椒 (去籽)
  • 12 片好培根
  • 3-5 顆雞肝 (雞肝味道較溫和，可用其他肝類代替)
  • 500 克起司 (市售有機 Arla Mozzarella 起司)

步驟

  1. 用過濾水沖洗糯米椒，縱向對半切開，去除白色筋膜和種子。可再沖洗一次，確保去除所有種子，用紙巾擦乾。
  2. 預熱烤箱至約 200°C。
  3. 將培根對半切開，將起司放在另一個盤子上，以避免乳酪與生肝接觸而交叉污染。讓乳酪稍微回溫，使其變得柔軟但不過於軟化。
  4. 用過濾水沖洗雞肝，切成細長條狀。
  5. 組合糯米椒捲：
    • 在盤子上放一片培根。
    • 在培根上放置半條糯米椒。
    • 將切好的雞肝條塞入糯米椒內。
    • 取一小塊起司，揉捏成長條狀，放在肝條上方。
    • 用培根將整個辣椒包裹起來。
  6. 將組裝好的糯米椒放入玻璃烤盤內 (不需要額外刷油)。
  7. 若還有剩餘的雞肝和培根，可以將雞肝包裹在培根內一同烘烤。
  8. 放入烤箱，約 200°C 烘烤 30-40 分鐘，直到培根變得酥脆即可享用！

烤培根包雞肝

食材

  • 500克 培根 (每塊肝搭配一片培根)
  • 500克 肝臟 (使用雞肝)
  • 這是基本食譜，你可以嘗試在內餡中加入其他食材，例如洋蔥、起司、胡蘿蔔等，增添風味和口感！

步驟

  1. 預熱烤箱至約 200°C。
  2. 用清水沖洗肝臟，用紙巾擦乾。
  3. 將肝臟切成約兩口大小的小塊。
  4. 將培根條對半切開。
  5. 用培根裹住肝塊，接縫處朝下，放入深烤盤內。
  6. 用烘焙紙 (parchment paper) 覆蓋食物，再用鋁箔紙封住烤盤，避免鋁箔直接接觸食物。
  7. 放入烤箱，烘烤 15 分鐘。
  8. 移除鋁箔紙與烘焙紙，繼續烘烤 10 分鐘，直到培根酥脆。
  9. 取出，享用美味的培根包雞肝！

美味雞肝醬

設備

  • 食物調理機或攪拌機
  • 2 個小鍋

食材

  • ½ 杯肝臟
  • 適量奶油或豬油
  • 2 湯匙洋蔥末
  • 3 瓣蒜末
  • 香料：
    • 1/16 茶匙肉荳蔻、丁香、薑粉
    • ¼ 茶匙肉桂粉
    • ¼ – ½ 茶匙鹽

步驟

  1. 燙熟肝臟 (降低腥味)
    • 在小鍋中加大約 1.5 公分高的水，開中火加熱。
    • 加入肝臟，燙個 2-3 分鐘，翻面繼續燙熟。
    • 這時肝臟內部應保持微粉色但不能是生的。若流出的汁液完全清澈，表示肝臟已經過熟。
  2. 炒香洋蔥末與蒜末
    • 取另一個小鍋，加入奶油或豬油加熱。
    • 放入洋蔥末拌炒，接著加入蒜末，持續翻炒至香氣釋放 (避免燒焦)。
  3. 攪拌混合
    • 將燙熟的肝臟放入食物調理機或攪拌機快速打碎。
    • 加入炒好的洋蔥和大蒜，繼續攪拌。
    • 添加脂肪 (約 40% 脂肪、60% 肝臟的比例)，即約 3 湯匙奶油或豬油。
    • 豬油味道較淡，奶油則會帶來不同風味，可依個人口味選擇。
  4. 調味
    • 加入香料 (肉荳蔻、丁香、薑粉、肉桂粉) 和 ¼ 茶匙鹽，繼續攪拌至質地細膩。
    • 若覺得不夠鹹，可再額外加入 ¼ 茶匙鹽。
  5. 享用
    • 可熱食或冷藏後食用。
    • 抹在 GAPS 麵包、餅乾、蔬菜條上，作為健康又營養的肝醬 (Pâté)！ 😋

內臟的其他料理變化

以上就是肝臟料理的範例食譜，你也可以發揮創意，自己找食譜並運用 GAPS 許可的食材，變化成各種台式傳統美食，例如：仿造欣葉的香煎豬肝、韭菜炒豬肝、豬肝薑絲湯、

宜蘭粉肝、麻油豬肝湯等等，也可以變化成日式鮟鱇魚肝湯、韓式泡菜炒豬肝等。

另外，牛舌經過仔細清洗後，也可以切片烤熟，成為韓式或日式料理。台灣小吃店常有的下水湯也是攝取內臟肉的好方法。