GAPS 甜點
| 以下並沒有標註 GAPS 入門飲食 (及所屬階段) 或完整飲食，純粹是讓腸友們了解，GAPS 食療絕對可以好吃又營養。 如果你有興趣了解自己或家人目前的狀況適合從 GAPS 入門飲食或完整飲食切入，歡迎預約 30 分鐘免費諮詢。如果你已經讀過 Dr. Natasha 的著作，很想要開始用食療來改善自己和家人的健康，但擔心自己是烹飪小白，歡迎參加 GAPS DIY 食療課程。 |
GAPS 甜點不含無麩質，是在飲食中引入大量「健康油酯」和「發酵食物」(如優格、發酵堅果粉等) 的好方法。
市售點心成分太過複雜，不管是兒童或成人，不需要也不應該攝取精緻加工甚至超加工零食。GAPS 甜點料理的原則是透過簡單的食材和自然的調味方式，間接引入高品質的油酯 (奶油) 與發酵食物 (如優格)，提供溫和且營養均衡的點心選擇。
甜味來源：水果、果乾 (未加工油漬過的椰棗/無花果)，新鮮/乾燥的甜菊葉 (Stevia)、生蜜。
奶油棒棒
食材
- 奶油和椰油各 500 克
- 果乾 (椰棗/藍莓/無花果) 數顆
- 海鹽少許
- 肉桂粉少許
作法
- 隔水加熱油脂：準備一個大鍋加水加熱，在鍋內放入小鍋，將奶油或椰油放入小鍋，隔水加熱至完全融化。
- 處理果乾：將果乾打碎，建議用食物處理機打碎或手工剁細。
- 混合：將碎果乾、少許海鹽和肉桂粉加入融化的油脂中，充分攪拌均勻。
- 倒入模具：將混合物倒入矽膠條狀模具或冰塊模內。
- 冷卻凝固：可選擇室溫放涼或放入冷凍庫，凝固後即可取出享用。
風味變化
- 可依個人口味調整果乾種類與份量，增加風味層次。
- 若想要更香濃口感，可使用純奶油製作，或搭配一半椰油增添香氣。
- 冷凍後可隨時取出享用，是健康又美味的小點心！
- 可自行變化調味和果乾部分，例如加入未漂白椰絲、薑黃、蜂蜜等等調味。
蘋果泥
蘋果含天然果膠，蘋果果泥是最基本的 GAPS 甜點。
食材
- 蘋果 10 顆 (去皮切塊)
- 肉桂條 3 條 (折成小段)
- 肉桂粉少許
- 檸檬汁少許
- 奶油 500 克
作法
- 準備食材：蘋果去皮切塊，肉桂條折成小段備用。
- 炒蘋果塊：小火加熱鍋子，放入奶油融化後，加入蘋果塊拌炒數分鐘，使蘋果稍微軟化。
- 燉煮入味：加入肉桂條與少許肉桂粉，和少許檸檬汁，攪拌均勻後蓋上鍋蓋，以小火燜煮約 15 分鐘，直到蘋果變得更軟爛、香氣四溢。
- 完成享用：熄火放涼後，果泥會呈現略帶固態的口感，可直接食用或搭配優格一起享用。
風味變化
- 熱熱吃：可趁熱享用，溫暖香甜。
- 巧克力風味：將果泥放入模具後，淋上黑巧克力醬，增添濃郁風味。
- 水果變化：可加入切塊香蕉或梨一起燜煮，創造不同層次的甜味。
焗烤蘋果
GAPS 焗烤蘋果帶有溫暖的肉桂與薑香，搭配蜂蜜與葡萄乾的天然甜味，是寒冬中最令人滿足的健康甜點。
食材 (約 6 份)
- 大蘋果 6 顆
- 檸檬 3 片
- 葡萄乾 ⅓ 杯
- 薑粉 ⅛ 小匙
- 生蜂蜜 4-6 小匙
- 奶油 1½ 大匙
- 新鮮蘋果汁 1 杯
- 24 小時發酵蜂蜜優格 (可選)
- 肉桂粉 (撒粉裝飾，可選)
作法
1️⃣ 預熱烤箱至 190°C，並在 8×11 吋烤盤鋪上烘焙紙。
2️⃣ 準備蘋果
- 切下蘋果頂部 (作為蓋子)，並用小刀或去核器去掉蘋果芯，但不要挖穿底部。
- 在蘋果頂部預留約 ½ 吋的果皮，並輕輕剝除，讓烘烤時更容易釋放香氣。
- 用檸檬片擦拭蘋果裸露的部分，再擠一點檸檬汁進入蘋果內部，防止氧化變色。
3️⃣ 填入內餡
- 將葡萄乾、薑粉平均分配至每顆蘋果中，輕輕壓入填滿。
- 淋上 ½ 小匙蜂蜜至每顆蘋果內餡上。
- 將奶油切成 6 小塊，各放入一塊於蘋果內餡上方。
- 將蘋果的「帽子」蓋回去，保持果肉濕潤。
4️⃣ 烘烤
- 將蘋果、檸檬片及部分蘋果皮放入烤盤，然後倒入蘋果汁。
- 在蘋果汁中攪入 1-2 小匙蜂蜜，增加自然甜味。
- 送入烤箱，烘烤約 50-70 分鐘，每隔一段時間舀點烘烤出的汁液澆淋在蘋果上，保持濕潤。
- 當用刀尖輕輕戳入蘋果，無明顯阻力時，代表熟透。
5️⃣ 冷卻後享用
- 取出蘋果，放涼 15 分鐘，讓內餡稍微凝固。
- 撒上肉桂粉，搭配 24 小時發酵蜂蜜酸奶 (可選)，享受這道健康暖心的甜點！
風味變化
🔹 額外風味變化：
- 堅果版：在內餡中加入 切碎的核桃或杏仁，增加脆口層次。
- 香草版：在內餡中加入 1/4 小匙香草精，提升風味。
🔹 甜度調整：
- 若使用較甜的蘋果，可減少蜂蜜用量。
- 若用較酸的蘋果 (如 Granny Smith)，可適量增加蜂蜜或葡萄乾量。
清蒸水梨
這道清蒸水梨的成分極簡單。水梨蒸熟後，釋放出溫潤的甜味，搭配肉桂的香氣與一點點檸檬汁的酸度，讓風味更有層次。
食材
- 水梨 10 顆 (去皮切塊)
- 肉桂條 3 條 (折成小段)
- 肉桂粉少許
- 檸檬汁少許
作法
- 準備食材：水梨去皮切塊，肉桂條折成小段備用。
- 蒸煮：將水梨、肉桂條、肉桂粉與少許檸檬汁放入大同電鍋內，外鍋加 3-4 杯水，啟動電鍋。
- 完成享用：電鍋跳起後，即可取出食用。
簡單變化
- 直接食用：蒸好的水梨口感軟嫩，溫潤滋養，適合感冒時食用，有助於潤肺止咳。
- 搭配優格：與優格混合，增添發酵風味與營養。
- 製作冰品：將蒸水梨＋優格＋蛋黃打勻後倒入冰塊模，冷凍後即可享用清爽的夏日冰品。
椰棗榛果球
食材
🔹 椰棗球
- 椰棗 約 350 克
- 榛果 1 杯
- 椰油 6 大匙
- 肉桂粉 1¾ 小匙
🔹 巧克力淋醬 (可選)
- 椰油 3 大匙
- 無糖可可粉 3 大匙
作法
1️⃣ 準備椰棗
將椰棗剖半並去核 (若有籽需要多準備一些)，確保去核後的椰棗總重量為 350 克。
2️⃣ 加熱椰棗
將椰棗放入鍋內，加少許水至鍋底，蓋上鍋蓋，以中大火加熱至椰棗變軟。
3️⃣ 打碎榛果
使用食物處理機或果汁機，將榛果打碎至細碎粉末狀。
4️⃣ 製作棗泥糊
椰棗變軟後，將其與榛果粉一起放入食物處理機中，攪打至順滑。
5️⃣ 調味與攪拌
加入椰油與肉桂粉，繼續攪拌至質地綿密滑順。
6️⃣ 塑形成球
雙手塗抹少許椰油，以防沾黏。將混合物分成小球狀，輕輕搓圓。
7️⃣ 可可巧克力淋醬 (可選)
- 在小鍋內加熱椰油 3 大匙，關火後加入無糖可可粉 3 大匙，攪拌均勻形成巧克力醬。
- 巧克力包裹方式：
- 完整包裹：將椰棗球浸入巧克力醬，再放入冷藏至凝固。
- 巧克力線條：將巧克力醬淋在椰棗球上，形成線條裝飾。
8️⃣ 其他變化 (可選)
- 椰絲裹層：滾上無糖椰絲，增添層次口感。
- 杏仁片裝飾：表面撒些杏仁片，增加堅果風味。
食用建議
- 冷藏 15-30 分鐘 讓口感更扎實。
- 直接食用，或搭配茶飲。
- 健康小點心，適合作為運動後補充能量或下午茶點心！
法式舒芙蕾
這款經典的法式蛋白舒芙蕾 (Egg White Soufflé) 口感輕盈、入口即化，沒有奶油與麵粉，僅用蛋白與天然甜味，是極致簡約的甜點。
食材 (約 2 份)
- 蛋白 3 顆
- 蜂蜜 2 大匙
- 檸檬汁 ½ 小匙 (幫助蛋白打發)
- 香草精 ¼ 小匙 (可選)
- 海鹽 1 小撮
作法
1️⃣ 預熱烤箱
將烤箱預熱至 190°C，並在舒芙蕾烤盅內塗上一層薄薄的椰油或奶油。
2️⃣ 打發蛋白
- 用電動打蛋器中速打發蛋白，加入檸檬汁與一小撮海鹽，直到起泡。
- 逐步加入蜂蜜，繼續打發至濕性發泡 (Soft Peaks)，可拉出彎曲的蛋白尖角。
- (可選)：最後加入香草精，提升風味。
3️⃣ 塑形與烘烤
- 將蛋白糊輕輕舀入烤盅，用刮刀抹平表面，可用手指在杯緣繞一圈，讓舒芙蕾升起時更漂亮。
- 進烤箱 烘烤 8-10 分鐘，直到舒芙蕾膨脹，表面微微上色但仍保有蓬鬆感。
4️⃣ 趁熱享用！
- 出爐後立即食用，搭配 莓果、蜂蜜或椰棗，享受輕盈細緻的口感！
- 可以自製鮮奶油ㄧ起吃更讚！
風味變化
- 可可版：加入 1 小匙可可粉，變成巧克力舒芙蕾。
- 柑橘風味：用柳橙皮屑或檸檬皮屑增添清香。
椰棗椰絲餅
食材
- 蛋白 2 顆
- 椰棗 6 顆
- 椰絲 (Coconut Flakes) 1½ 杯
作法
1️⃣ 預熱烤箱
將烤箱預熱至約 160°C。
2️⃣ 打發蛋白
- 用電動打蛋器將蛋白打發至硬性發泡 (Stiff Peaks)，蛋白呈現挺立尖角狀。
- 小提醒：確保打蛋盆與打蛋器完全無油無水，以免影響蛋白打發。
3️⃣ 加入椰棗泥
- 將椰棗打成泥，並逐步加入打發的蛋白中，輕輕攪拌均勻。
4️⃣ 加入椰絲
- 將椰絲輕輕地加進打發蛋白，避免壓出過多空氣，以保持餅乾的蓬鬆感。
5️⃣ 塑形與烘烤
- 使用湯匙，將混合物舀成小球狀，放在烤盤上。
- 烘烤 8-12 分鐘，直到表面呈現淡金黃色 (要注意烤箱內的變化，以免烤焦！)
6️⃣ 冷卻後取出
- 出爐後稍微放涼，再用鍋鏟輕輕取下，避免餅乾碎裂。
- 完全冷卻後食用，口感更酥脆！
口味變化
- 增添口感：可加入少許香草精或肉桂粉 提升風味。
- 巧克力版本：烤好後 淋上黑巧克力醬，增添濃郁層次。
- 果乾變化：添加椰絲時，可以順便加入切碎的無花果或蔓越莓，增添自然酸甜。
酥脆李子蘋果派
這道酥脆李子蘋果派是秋天的完美點心，帶有溫暖的肉桂香氣，並且完全無麩質、適合 GAPS 飲食。李子的微酸與蘋果的自然甜味相互平衡，搭配酥脆的堅果椰絲，口感層次豐富。
成分 (約 8 份)：
水果底層
- 大顆李子 4 顆 (去核切片)
- 小顆蘋果 6 顆 (去核切片)
- 檸檬汁 1 大匙 (新鮮擠壓)
- 生蜂蜜 ¼ 杯
- 海鹽 ¼ 小匙
- 肉桂粉 1 小匙
- 椰子粉 3 小匙
- 奶油 3 大匙 (分成 3 小塊)
酥脆堅果覆蓋層
- 烤酥杏仁 ½ 杯
- 烤酥核桃 ½ 杯
- 乾椰絲 ¼ 杯
- 椰油 1 小匙
- 肉桂粉 ½ 小匙
- 香草精 ¼ 小匙 (GAPS 版本可使用酒精泡製香草)
- 海鹽 ⅛ 小匙 (若堅果已帶鹹味則減少用量)
- 生蜂蜜 2 大匙
🍽 作法
1️⃣ 預熱烤箱至 190°C。
2️⃣ 混合水果餡料
- 在大碗中，將 李子、蘋果、檸檬汁、生蜂蜜、鹽、肉桂粉、椰子粉拌勻。
- 將水果均勻鋪入 9.5 吋派盤或烤盤，並在表面放上奶油塊。
3️⃣ 預烤水果
- 烘烤 35-40 分鐘，或直到水果出水並開始微微變軟 (如果喜歡更軟的口感，可以多烤幾分鐘)。
4️⃣ 準備酥脆堅果覆蓋層
- 使用食物處理機，將杏仁、核桃、椰絲、椰油、肉桂粉、香草精、鹽、生蜂蜜輕輕攪碎，直到堅果約為燕麥片大小。
5️⃣ 組裝並烘烤
- 當水果餡開始冒泡，並且蘋果已達到你喜歡的軟度時，均勻撒上堅果覆蓋層。
- 繼續烘烤 12 分鐘，或直到表面變成淡金黃色、酥脆狀態。
6️⃣ 享用方式
- 趁熱享用，可搭配 GAPS 酸奶油 (Sour Cream)，或是椰奶優格。
- 冰涼後風味更濃郁，也可搭配自製椰棗冰淇淋！
口味變化
🔹 李子種類調整：
- 若使用較小的意大利西梅李子 (Italian Prune Plums)，則需 7 顆，並適量減少蜂蜜用量。
🔹 蘋果品種選擇：
- 使用 Gala 蘋果風味溫和甜美，若用較酸的品種 (如綠皮的 Granny Smith)，可適量增加蜂蜜。
🔹 變化風味：
- 加入 1 小匙薑粉增添微辛風味。
- 撒上一點海鹽焦糖，風味更豐富！
巧克力蛋糕
食材
- 濕性材料：
- 3 湯匙融化黃油
- 3 顆蛋
- 1 杯生蜂蜜
- 1 茶匙香草精
- 乾性材料：
- ¾ 杯可可粉
- 1 杯精製杏仁粉
- ½ 茶匙小蘇打粉
- ½ 茶匙鹽
- 可選酸奶油配料：
- ½ 杯 24 小時發酵酸奶油
- 1 湯匙生蜂蜜
- 可可粉 (用來裝飾)
做法
- 預熱烤箱至 175°C。
- 將濕性材料混合在攪拌器中。
- 在另一碗中混合乾性材料。
- 慢慢將乾性材料與濕性材料混合在攪拌器中。
- 將麵糊倒入塗過黃油或油的9吋圓形蛋糕模具 (或活動底模) 中。
- 烤約 15 分鐘，或插入牙籤後能乾淨抽出即完成。
- 可選：將酸奶油和蜂蜜輕輕攪拌混合，並撒上可可粉作為裝飾。
GAPS 奶昔
材料：各選取以下材料來混合
- 基本材料：優格/酸奶油/奶克非爾
- 基本油：椰油/黃油/椰奶
- 配料：各式水果藍莓/熟香蕉/草莓/生蜜/椰棗
- 香料：肉桂粉/椰子絲
- 蛋：蛋黃或是整顆蛋，顆數請依奶昔量自行計算
做法
- 把以上材料各選ㄧ種，放入攪拌機中。
- 開啟攪拌機，攪拌至完全混合，成為順滑的奶昔。
- 如果需要更冷或濃稠的口感，可以加入些冰塊或調整椰漿量。
- 倒入杯中即可享用。
口味變化
- 酸奶油：使用 GAPS 允許的自製酸奶非常重要，藉此攝取益生菌，幫助消化。
- 椰油：選擇優質的椰油，這對消化系統有益，並提供健康的脂肪。
- 香蕉：香蕉提供天然的甜味和鉀，可以補充能量。請選擇已經熟，帶黑斑的香蕉。
- 奶昔放入模具後，變成夏日最簡單的冰棒，小孩會很愛！