行前準備
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書籍
作者：Dr. Natasha Campbell-McBride
(簡稱 Natasha 醫師或 Dr Natasha)
GAPS 調理法以 Natasha 醫師所著的四本經典為最高指導原則，透過純天然的食療和生活型態調整，修復長久失衡的腸道，進而治癒疾病並實現身心平衡。然而，GAPS 不僅是一種調理法，更是可以長久持續的生活方式，也是世代健康的防護罩。
選擇食療，表示你決定放棄速成，願意以耐心和包容全方位地擁抱真正的健康。與其一輩子依賴藥丸或市售保健食品，不如把資源投入優質的天然食材，透過最純粹、最富營養的方式滋養身體，讓食物發揮療癒的力量，也教導後代維持健康的飲食態度。
GAPS 食療會根據臨床症狀，選擇「入門飲食」或「完整飲食」。從經驗來看，通常需要進行基本食療約兩年，之後再逐步退除飲食，順利畢業！
乍聽之下，可能會覺得「天啊，兩年真的好長！」但換個角度想想——當前身體各種病痛，歸咎於過去的飲食與生活方式，與其一輩子依賴止痛藥和各種臨時手段，不如直搗根源解決問題。
長遠來看，投入兩年就可以學習如何善待身體，為全家擺脫頻繁就醫、頭痛發作、腹瀉、便秘、身體酸痛、失眠、消化不良、情緒低落，甚至經前症候群 (PMS)、不孕、耳炎、兒童自閉症、學習困難、情緒不穩、身材矮小或肥胖等問題。
「專心在廚房，不用上藥房」，一日三餐影響深遠，只花兩年非常值得，是穩賺不賠的投資！
此外，GAPS 食療的飲食內容多樣，絕不枯燥，你會接觸到美味的各國餐點。不僅吃得飽，還吃得好，享受健康與美食兼具的生活！
那麼，我們就從最基本的廚房配備開始整理吧！
廚房道具
你可以運用現有的廚房道具實施 GAPS 計畫，如果要添購或替換，以下是選購優質廚具的建議。
| YES | NO |
| 不銹鋼 (耐酸鹼、抗腐蝕的 304 和 316 )玻璃鑄鐵陶瓷 | 不沾鍋鋁製材質塑膠、矽膠、不沾黏材料 |
切菜備料使用器材：
廚刀：每次用後清洗擦乾，勿留在水槽中或放入洗碗機內，定期磨利。
砧板：請選購木製整塊的大砧板，勿使用塑膠砧板。每次使用後手洗勿機洗。至少準備兩個砧板，生食和熟食分開。
附 S 刀片的食物調理機：食物調理機很實用，不管是製作培養菌發酵黃油，還是將堅果和種籽磨粉，都可以派上用場。
沈浸式棒狀攪拌機 (選用)：打濃湯、自製醬汁很方便。
煮湯/ 蒸物/ 煎煮器材：
大湯鍋/燉鍋/荷蘭鍋/大砂鍋：6-8 公升為佳 (至少 26 公分高)，可以是帶蓋的荷蘭鍋，由鑄鐵或搪瓷鑄鐵製 staub/le creust，爐上和烤箱都可以使用；或是不銹鋼 (18/10、18/8 或 18/0 厚規) 湯鍋；也可以購買 6-8 公升的慢燉鍋或大砂鍋。
大同電鍋 304.316 不鏽鋼系列/蒸鍋 (選用)：用來加熱食物、蒸煮、煉動物油脂都很好用，GAPS 飲食不推薦微波爐加熱，也不推薦用壓力鍋。請儘量購買大容量電鍋，這樣可以一次熬大量的高湯，省時又省力。
烘培器材：
碗：不銹鋼、玻璃或陶瓷材質。
烤盤：首選不銹鋼，避免輕薄烤盤 (可能是鋁製品)，鋁是一種已知毒素，否則就鋪上原色烘焙紙，盡量減少毒素進入身體的機會。
平底烤模：玻璃吐司烤模、鬆糕烤模 (帶內襯) 或 8 英寸圓形蛋糕烤模，用來烤 GAPS 基本麵包。
烘焙紙和鬆糕襯墊：建議在所有不沾烤模上鋪上原色烘焙紙。除了方便清潔，還可防止塑膠中的化學物質滲入食物。
發酵食物器材：
玻璃大缸：可用於乳酸發酵和儲存高湯，如果是梅森罐，最好有兩件式蓋子。直立罐在冰箱冷凍不易破裂，非常適合儲存肉高湯和骨高湯。台灣傳統發酵玻璃大缸 (通常是紅色蓋子，各種尺寸都有)，在小北百貨、傳統市場或網路上都可以買到。
發酵缸 (選用)：如果想用陶缸發酵，請選擇有水封 (water seal) 或可以用盤子倒扣搭配壓石的陶缸。請選可一次發酵大量蔬菜的尺寸。
鮮榨蔬果汁器材：
慢磨機 (最高 50 轉)：GAPS 入門飲食第 4 階段起和 GAPS 完全飲食都會喝鮮榨蔬果汁，慢磨機可減少蔬果汁氧化，儘量保留營養成分。建議買好的慢磨機而不是仿間普通的果菜汁機。建議品牌：Omega mm400、Hurom、Iwodtech。
其他廚房用具和小物：
2 杯液體量杯 (最好玻璃製)
大小勺子 (最好不銹鋼製)
漏斗 (最好不銹鋼製)，用於將原料倒入罐中
濾布 (cheesecloth)、不起絨茶巾、豆漿袋或堅果奶袋
手掌大的細目濾網 (最好圓錐形，濾高湯浮渣很好用)
全套量匙 (最好不銹鋼製)
扁木匙
製冰盤 (存放單份肉高湯或骨高湯)
肉錘 (木製或金屬)
小攪拌棒
鍋鏟或刮刀
剪刀
分蛋器
壓蒜器
油性麥克筆 (用於標記)
數位溫度計 (即時讀數)
發酵壓石、壓派石或洗乾淨的鵝卵石 (可選)
氣鎖和蓋子 (可選，發酵時很方便)
生活準備
認識無毒與無化學物質
簡單來說，生活準備就是了解什麼是真正的「無毒」與「無化學物質」。
如今，無毒生活幾乎成了一種奢侈，因為我們的飲食、衣著、居住環境等各個層面都充滿了化學物質。以下是一些常見的問題：
食物
- 農藥與化肥殘留：使用化學肥料與農藥栽種的蔬果
- 抗生素與基改飼料：施打抗生素、餵食基改黃豆的肉類與乳製品
- 食品添加物：人工色素、防腐劑、增味劑等 (請務必閱讀標籤！)
- 加工食品：被包裝成「自然生活」的泡麵、火鍋等超加工食品
- 高精緻飲食：速食、精製糖、人工調味品
- 誤導性素食：被「假肉」行銷洗腦的加工素食產品
飲料
- 隱藏糖分：含糖量驚人的手搖飲
- 農藥殘留：大量農藥栽種的茶葉、花草茶
- 人工調製：充滿添加物的調味奶
- 基改來源：近期流行的植物奶，其原料多來自基因改造種子
穿著
- 化學染色：衣物與飾品中的人工染料殘留
- 非天然材質：石化合成纖維、聚酯、塑料布料
- 新興科技材質：被市場炒作的石墨烯產品，安全性尚未明確
居住環境
- 黴菌污染：隱形卻危害極大的室內黴菌
- 建材毒害：不當裝潢材料、合成木板，長期釋放甲醛等有害氣體
從「去毒」開始！
打造無毒環境的第一步，就是主動排除生活中的化學物質。現代生活充斥著各種化學物質，但我們可以學會辨別與選擇，透過日常習慣的調整，逐步打造更健康、更安全的無毒生活環境。
請從以下幾個方面著手：
1. 生活清潔用品
- 避免化學清潔劑，改用天然清潔品：小蘇打粉、檸檬酸、白醋、水晶肥皂等。
2. 個人護理產品
- 避免含有化學成分的化妝品、指甲油、染髮劑、人工香水，改用天然護理產品。
3. 屋內用品去除
- 除臭劑：避免使用假芳香劑 (室內、車內)，可改用天然精油或竹炭除臭。
- 化學清潔品：家用地板清潔劑、殺蟲劑、乾洗劑等，尋找無毒替代品。
- 有害建材：減少接觸專業化學品、家用油漆、合成木板等潛在污染源。
4. 定期淨化環境
- 通風換氣：每天開窗通風，減少室內污染物堆積。
- 親近大自然：多接觸戶外，減少長時間處於化學環境中。
- 濾水系統：考慮安裝全屋濾水系統，減少水中有害物質攝取。
心理準備
穩固心態，順利前行
GAPS 調理法不僅僅是飲食和生活型態的改變，更是一場身心的調整與重塑。成功的關鍵不只是食物選擇，還有心理準備與自我調適。進入這個療程之前，請先思考以下幾個面向，讓自己從內而外都做好準備。
1. 我為何選擇 GAPS 調理法？
請先問問自己：我為什麼要開始 GAPS 調理法？
這可能是因為長期的腸胃不適、慢性發炎、情緒不穩、過敏、自體免疫疾病等問題，也有可能是孩子的專注力不足、自閉症、學習困難等狀況。
建議：
- 清楚你的初衷，請記下來，寫在紙上或手機記事本，提醒自己「我為什麼開始」！
- 回顧健康狀況，思考自己是否願意讓這些問題繼續下去，還是現在就做出改變？
2. 我想透過 GAPS 調理法實現什麼？
- 希望擁有更穩定的腸胃？
- 想要睡得更好，精神更飽滿？
- 期待減少過敏或發炎？
- 幫助孩子提升學習專注力？
建議：
- 設定短期與長期目標，例如：「第一個月希望改善腸胃不適」、「半年內減少過敏發作」。
- 目標不要過於抽象，具體明確更容易堅持。
3. 如何讓家人理解與支持？
GAPS 調理是一場長期戰役，若家人不理解，可能會讓過程更加困難。因此，請先與他們真誠溝通，讓他們知道你的決心與需求。
與家人溝通的方法：
- 說明健康狀況與需求：「我一直以來因為XXX問題很難受，我想透過 GAPS 食療來根本改善。」或是「我要把握孩子自閉症的黃金治療期，讓他有機會痊癒。」
- 讓家人了解 GAPS 調理法的基本概念：「這不是流行飲食，而是修復腸道、提升健康的療法。」
- 請求協助：如果家人能一起參與或提供幫助 (例如準備 GAPS 友善餐點、不在家中放置干擾食物)，會幫助你更能堅持下去。
- 分享成功故事：這三個成功故事鼓勵了許多 GAPS 家庭，也展現出家人支持的重要性，歡迎寄給你的家人和幫手。
心路歷程：希臘阿婆的神奇力量
若家人不支持怎麼辦？
- 尊重但堅持：即使家人不願意一起改變，你仍然可以按照自己的步調進行。
- 用行動證明效果：當你的健康明顯改善，家人可能會開始理解並支持。
4. 自我要求與內在對話：給自己打氣
GAPS 旅程不容易，過程中可能會有情緒低落、想放棄的時候，因此內在對話與做記錄是關鍵。
- 鼓勵自己的方法：
✅ 每日寫下 3 個進步 (例如：「今天成功堅持自煮」、「腸胃比昨天舒服」)。
✅ 與自己正向對話：「我在為自己的健康努力」，而非「為什麼不能吃這些食物？」
✅ 尋找支持團體：與其他實施 GAPS 的腸友交流，獲得鼓勵。
記錄方法：
📌 飲食日記：記錄每天吃的食物與身體反應，幫助找出適合自己的食材。
📌 身心變化日記：除了身體狀況，也記錄心情、壓力、睡眠品質，幫助你看到長期變化。
5. 每達到一個目標，如何獎勵自己？
GAPS 不是苦行僧式的生活，而是一種養成健康習慣的旅程，每達成一個目標，都值得給自己一些獎勵！
如何慶祝與獎勵自己？
🎉 非食物類的獎勵 (避免用食物補償)
✔ 為自己安排一次 SPA、按摩、洗頭
✔ 購買一本想看的書
✔ 安排一次大自然之旅
🎯 階段性目標獎勵 (根據進步來調整)
📍 第一階段 (1 個月)：成功執行 80% 的 GAPS 飲食 → 送自己一份喜愛的健康用品 (如天然護膚品)
📍 第二階段 (3 個月)：明顯感受到身體變化 → 安排一場戶外小旅行
📍 第三階段 (6 個月)：體質逐漸改善 → 記錄自己的改變，激勵他人
6. 遇到困難時，如何調整與求助？
過程中難免會有瓶頸，這時候的關鍵是「不要自己亂調整」，而是找專業指導，縮短適應時間。
💡 可能遇到的問題 & 解方：
❌ 腸胃不適、腹脹、排便問題 → 可能是食物選擇或進食順序問題，可調整發酵食物的比例。
❌ 能量低、疲憊 → 可能是脂肪攝取不足，試著增加動物油脂的比例。
❌ 心理壓力大、覺得孤單 → 尋找支持社群，或與 GAPS 專業醫師諮詢，調整計畫。
❌ 食療卡關 → 諮詢 Misha 醫師，找出問題點，減少走冤枉路！
7. 此外……如何讓 GAPS 食療成為生活的一部分？
- 學會簡單快速的 GAPS 友善料理，減少烹飪壓力。
- 提前備餐，讓健康選擇變得更簡單。
- 培養新的飲食習慣，不只是暫時的計畫，而是長久的生活方式。
- 耐心與信心：這是一場長期的健康投資，不是短期速效方案！
結論：做好心理準備，迎接更健康的自己！
進入 GAPS 調理法之前，請先確立你的目標、家人的支持、自我鼓勵的方式，並學會調整與求助。這不是一條容易的路，但只要準備充分，就能減少困難，走得更順利！GAPS 食療不只是飲食改變，而是讓身體重新修復、回歸健康的旅程。你已經邁出了最重要的第一步，加油，未來的你會感謝現在的自己！